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关键时刻,拿什么来安抚你的焦虑?
2017-12-21 11:28:51   来源:    点击:
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  每年高考,万千学子摩拳擦掌、跃跃欲试,期待金榜题名,然而在这些期盼眼神的背后,是强烈的紧张、担心、不安。“老师,我最近这几天很紧张,注意力老是不集中,我也不想走神,可就是控制不住”。每年心理咨询中心总会接到多起考试焦虑方面的咨询。
  现实中,人们不仅面对考试会焦虑,面对其他重要事件的关键时刻也会焦虑,因此我们要如何更好地应对这种焦虑情绪?许多人都想问这样一个问题:“为什么每当重要时刻我都会非常焦虑?”。我们之所以如此焦虑,往往由以下几方面因素导致。
  一、导致焦虑的原因
  (一)“糟糕至极”的观念
  所谓“糟糕至极”,是指在事物的最终结果出现之前,就想象或认为可能出现非常可怕、糟糕、甚至是灾难性的后果。
  这也是接受多年应试教育的结果,因为学校一直是用各种考试来检验和筛选学生:一张试卷及格是60分,哪怕59分也是不及格;每道单项选择题都有固定的“标准答案”,如果答案选“A”那“B、C、D”选项全部是错的;如果高考考试录取前100名,第101名同学即使付出很多努力仍然会被刷掉……学校里这些标准都是非常明确而清晰的,因此很多人习惯了“以结果论成败”的思维方式。即使整个过程中曾经克服了很多困难,遇到很多挫折都没有放弃;即使这样的结果也有客观环境因素的影响……但是,只要“考砸了”或“没有完成任务”就是失败,之前付出的一切努力都没有意义。
  许多人的逻辑是这样的:没有达到目标=灾难
他们认为,考试没有考好或者重要事件没有完成,好像“天就要塌下来”一样,结果将会是灾难性的,所以他们没有办法接受不能完成任务的结果。
 曾经有来访者因焦虑情绪前来向我求助,她称自己只要是参加重要的公开比赛,比如演讲比赛、歌唱比赛等,在赛前一个星期的时间都会焦虑,尤其是在上场前,甚至会大脑一片空白。经过咨询发现,她有这样的深层观念:如果不能在比赛中获得非常好的名次,付出的努力就没有意义,就没有办法面对家人和朋友,别人会看不起自己,以后就没办法抬起头来做人,她的生活会一片黯淡。如果坚持这样的想法,就会把结果作为衡量“成功”和“失败”的唯一标准,如果结果不理想,就是完全失败,自己整个人就会被完全否定。


  因为最终结果出现之前,一切都是未知的,带着这样的观念做事,就会产生强烈的焦虑情绪。
  (二)“追求完美”的信念
  许多人都有追求完美的习惯,他们要求自己必须每件事情都要做到最好,不允许自己出一点纰漏或者犯一个错误。在他们的人生字典里没有“失败”这个词,他们只能接受“成功”和“完美”。
  有一个来访者这样说,高考这么重要,我必须把所有的时间都花在复习上面,我不能允许自己有一点点的分神,可是有时候就是控制不住的想其他事情,我不知道该怎么办。从她的经历可以了解到,她是一名“别人家”的“学霸”,她对自己的要求一向苛刻。她希望自己能够像机器一样:设定了程序就固定不变的保持下去,每天不休息、不娱乐、不放松,把所有的时间都花在复习备考上面,还不会感觉到累。她不但对自己努力的过程要求完美,而且要求设定的结果要达到。对于高考,她只能接受“考上”理想大学这唯一的结果。
 她属于典型的“完美主义者”,这类人只要设定了计划,就必须严格的百分百执行。而且必须要实现当初制定的目标,否则就是彻头彻尾的失败,自己的人生就有了污点,这个污点就会跟随自己终生,这样的结果是没有办法接受的。如果你要求自己像机器一样“运转”,严格按照指定的计划,不能出一丝差错,这个过程当然会特别累,而且往往也很难达到自己要求的那种结果。
  (三) “跟别人比”的习惯
 
   很多人之所以在关键时刻这么焦虑,是与他人比较的结果。
  “我有好多同学看起来状态都挺好的,信心满满的样子。如果我考不好,感觉比不上他们……”一个考试焦虑的同学来跟我倾诉。这种情况非常普遍,我们很多人都会有类似的感受和经历。因为我们从小就被家长和老师拿来跟别人对比,我们听得耳朵长茧的一句话就是:“你看人家XXX考得那么好,表现的那么优秀,你怎么就做成这样?!”“别人家的孩子”成为很多人心中无法逾越的痛。
  当我们在某些方面做得不够理想时,父母或老师可能会拿这点来跟别人比较,批评我们做得不如别人;即使我们在一些方面做得很好了,但是还是会被跟更优秀的人去比较,结果显得我们还是在某些方面不如别人……从小以来一直经历这种“被比较”,而且自己的弱项往往被拿来跟别人的强项比,让我们常常觉得自己做的还不够好,自己还不够优秀,也往往会产生焦虑的情绪。
    了解到焦虑的原因,那么怎样来应对呢?
  二、应对焦虑的策略
  (一)拥抱内心的焦虑
  1、其实,所有的情绪感受都是有原因的,它们往往在向我们传达一些重要的信息,焦虑情绪也不例外。你在关键时刻感到焦虑,其实是它在向你传达这样的信息:这个事情对于你来说非常重要,你非常在乎,但是你没有百分百的把握,所以你非常担心。
  这是你内心真实的感受。虽然你努力想让自己平静,但是你的这种紧张的感受是真真切切的。你不承认不接受这种感觉,就是在回避和否认真实的自己。焦虑情绪是你的一部分,你会发现很多时候你越是回避它、否定它,它就越是“缠着”你,时不时的骚扰你。你只有看到它、理解它、接纳它,它才可能会缓解。
  2、而且焦虑并不一定是坏事,只有过度焦虑才是不利的。
根据心理学上的“耶克斯多德森定律”,中等强度的动机有利于出现最理想的结果。也就是说保持适度紧张,我们往往会得到最好的结果。
  为什么会这样呢?如果你一点都不紧张,很可能意味着你不在乎这件事情,你的动机就没有那么强;如果你过度紧张,就难以发挥出正常的水平。而当你感到适度紧张时,意味着你想要得到较好的结果,你会为此付出一定的努力,你能够带着适度紧张投入到这件事情里;并且你的紧张程度处在能够控制的范围内,可以把适度的压力转变成相应的动力,所以更容易发挥出最佳水平。
 你要做的不是回避焦虑情绪,而是面对它、拥抱它,把它当成一个朋友,发自内心的拥抱会让焦虑成为你的力量,而不是你的阻碍。
  (二)找到积极的资源
  什么是积极资源?积极资源就是你用来应对压力、帮助自己度过困境的方法以及可以获得支持的来源。
  古语有云:“人生不如意之事十有八九”。你也不例外,你的人生走到现在,肯定经历了或大或小的挫折和困难。仔细思考一下,你当时是怎样应对那种困境的?你尝试了哪些方法帮助自己?经过这样的思考,你往往会发现自己生活中的积极资源。
  比如通过定期的、有规律的运动改善情绪;比如通过绘画和写日记的方式,表达和宣泄情绪;比如大哭一场(哭泣也可以是一种宣泄情绪的方式);比如通过听音乐和腹式呼吸等方法让自己放松;比如通过找亲朋好友倾诉获得理解和支持……
  你曾经可能运用过这些方法,它们帮助你有效的应对压力。而且你可以看到,你之所以能够应对那些困难情境,主要还是依靠你自己的力量。即使有他人的支持和帮助,也只是外在的、辅助的因素,要通过你内在的力量起作用。
如果你仔细的、深入的向内看,你会发现自己的内心是一块宝藏,珍藏着丰富的资源,拥有强大的力量。你只是需要去发现和运用它们。
  (三)打破自恋的泡沫
 
  许多人潜意识层面有这样的信念:我能够掌握生活中的所有事情,我能够得到我想要的任何结果,我能够让所有人都喜欢我。这种信念背后是一种极端的“控制欲”,想要控制所有的东西,实质上是一种非常“自恋”的状态。“理想很丰满,现实很骨感”,迎接极度“自恋”状态的往往是迎面的一盆冷水!
  为什么?
  因为每个人都不是万能的,无论你如何优秀,生活里总有些事情是超出了你能力范围的,你总有些事情不是那么擅长;而且,无论你多么擅长人际关系,总有些人看你不顺眼,不喜欢你。很多时候,这跟你如何做人无关,他们就是不喜欢你这个类型的人。
  再次,每个人都需要休息和放松,这是人的本能需求。无论你如何繁忙,有多么重要的工作和任务,都要给自己留一些休息放松的时间。否则,你这种本能的需求可能会在重要关头给你“添麻烦”,比如“走神”、“注意力不集中”,甚至“不小心出了重大纰漏”。
  总之,你不可能把所有的事情都做得完美,不可能像机器一样不需要休息放松,也不可能让所有人都喜欢你!与其被一盆冷水浇醒,不如早一点主动打破自恋的泡沫。
你没有必要控制一切。即使有些事物你不能控制,你依然可以实现自己的目标;即使有些人不喜欢你,你依然可以生活得很精彩。
  (四)看到更多的可能
 
  1933年美国经济危机时,总统富兰克林•罗斯福说:“真正让我们恐惧的只是恐惧本身”。
  其实,无论出现怎样的结果,我们的人生都不会“一片黑暗”,天也不会“塌下来”。无论发生什么情况,我们都能够 经过调整,面对和适应出现的结果。很多时候我们担心害怕的只是“害怕本身”而已。比如高考,考不上又能怎样?明年可以重新再来,说不定还能考上更理想的学校。如果你不想考了,但是还想上理想的大学,可以通过考研实现,我身边很多同学都是这样,研究生或博士考的都是非常著名的学校,比如香港中文大等。
  当你进行自我评价时,过程也非常重要,即使考试失利,只要你付出了努力,复习备考的过程就是有意义的。即使结果不理想也不能否定自己的努力,你为目标而付出的努力、时间和精力是实实在在的。
  我参加研究生考试时,考到最后一科的时候,整个考场里只剩下三分之二的人,有三分之一的人都放弃了考试,所以从某种程度上来说,能坚持完考试就是一种胜利。其实无论是高考、考研还是工作,都只是下一个人生阶段的开始,你都要继续努力,不断的提高自己。考上理想大学也绝对不代表你从此便可高枕无忧。
  无论是高考、考研、普通考试,还是其他的所谓的“重要事件”,都只是你人生中的一个节点而已。你的人生不会因为某件事的失利而彻底失去希望,只有放弃才是真正的失败。人生是一场马拉松,你要全程努力的奔跑,而不是只跑一段,然后就停下脚步。即使跌倒了,你的前方仍然有无限的可能性,只要你愿意继续奔跑,全世界都会为你让路。
  如果你认真的读完了这篇文章,我相信你便不再那么焦虑,因为全身心投入到阅读中也是缓解焦虑的一种重要方式。
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