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浅谈高中体育考生在高考训练期的营养补充
2014-04-17 23:40:21   来源:    点击:
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张万金  叶奇光
摘要:对于有多年带队经验的高中体育教师和教练,在如何训练他们是经验丰富,但是往往对于青少年应该如何进行合理的营养补充来改善高中生的身体状况和心理状况,他们往往是不知所措。本文根据高中体育考生年龄和身体特点,给予合理的饮食建议,希望为高中教师和教练提供理论依据,对于提高高考体育生的身体健康、心理健康和体育成绩给予帮助。
关键字:高中体育考生 高考训练期 营养补充
    高考对于高中生是至关重要的,是人生的重大转折点,高中也是青少年长身体和心理健康发展的重要阶段。对于高中体育生来说,高三更是重中之重,要考上理想的大学,他们不仅仅要承担艰苦的身体训练,还要完成文化课学习。这样就要求他们不仅仅要保持好的身体状况还要保持充足的精力学习和良好的心理状况。这样才会在体育术科和文化课上取得双丰收,从而考上理想的大学。但是,对于高中的体育教师和教练来说,他们仅仅考虑是体育生如何进行训练,但是对于他们如何保持好的身体状况、运动后的恢复、运动疾病的防治和维持良好的心理状态等知识是知道甚少,而许多学者已证明营养的适当补充是身体状况和心理状况的保持具有良好的效果。本文从营养的基本知识、训练期间和比赛期间的营养进行如何补充进行论述,希望为高中体育教师和教练给予合理建议。
一、营养的基本知识
    有机物质的氧化分解释放能量是人体运动的重要能量来源。机体能量供给的前体是体内具有的丰富的有机物质,如糖、脂肪、蛋白质,还有为保证有机体正常代谢所需的水、无机盐和维生素。
二、高中生日常代谢状况
    对于高中的体育考生来说,不仅仅是要进行每日艰苦的训练,还要努力的完成繁重的文化课学习。下面就对高中体育生每日的能量消耗和能量计算公式进行阐述。研究发现,高中生的日常活动所需的能量包括维持基础代谢所需的能量、不同强度的体力劳动所需能量、体育锻炼消耗的能量和食物特殊动力消耗的能量。现在研究发现,17、19和20岁的男子基础代谢率分别是40.8、39.2和38.6kcal/m2/h。对于高中生群体来说,他们属于轻体力劳动者每日消耗的能量是35--40kcal/kg。体育生主要从事的体育项目是田径和篮球,排球等专项,训练一日消耗能量分别是3214、4090和4637kcal。现在的热量消耗量计算公式:(相对代谢率+1.2)×(基础代谢率×体表面积÷60×运动时间),学生可以通过此公式来计算其能量消耗。
三、心理状况对营养摄取的影响
    由于受学习等压力的影响, 会使高中生产生精力不足、情绪抑郁、失眠多梦、食欲不振等不适表现。学习中的过度用脑和高强度的体育训练会使他们的精神和身体经常处于超负荷状态,这样会使其心跳加快和血流加速, 也会使人体各脏腑器官, 特别是全身肌肉, 消耗比平时多出l~ 2倍的能量和营养素,同时产生比平时多得多的废物。为排除机体里的这些废物, 内脏器官被迫加紧工作,增加了营养素的过度消耗。还有研究发现,长期处于抑郁的患者, 胃中的消化液分泌减少, 食欲锐减。长期处于恼怒的失眠者, 系统功能失调, 胃中消化液分泌过多, 超过生理所需, 多余的胃液长时间侵蚀胃黏膜, 会引起炎症或溃疡, 影响营养物质的摄取, 进而加重体内营养素的缺乏。
 
四、高中体育生平训练中的营养补充
    膳食营养是保证体育考生营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础,对训练起重要的保证作用。现代体育运动非常重视人体营养的研究,因为科学的营养供应,不仅关系着体育考生身体健康,而且对运动成绩的提高也产生很大影响。要保证体育生体能正常发挥和身体的健康成长,他们的营养补充对策应格外考虑。本文从碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等几个方面的进行概述。
1、碳水化合物和蛋白质的补充
    青少年在日常生活中需要很多的能量,对于青少年运动员来说需要更多的能量,因为青少年运动员摄入的能量不仅要满足生长发育所需能量,还要保证运动中所需能量。糖,即碳水化合物,是人体最主要的能量来源物质,1克糖可产热4千卡。有研究显示,青少年运动员每天至少消耗50%的能量是碳水化合物。机体运动时,由于肌肉的大量参与,肌肉摄糖量为安静时的20倍以上,体内糖原储备减少;糖也是大脑的主要能源物质,它在大脑执行对机体的命令时提供能量。所以只有体内糖原储备充足和血糖水平正常才能肌肉和保证大脑的功能正常,才不会导致运动员出现疲乏无力感等低血糖症状,不会使神经肌肉传导也受到影响、保证运动速度不会减慢、全身协调能力不会遭到破坏,从而不会影响到运动成绩。
    体育考生正处于生长发育阶段,除正常的满足蛋白质需求量外,在运动时对蛋白质需要量超过常人。蛋白质的主要功能不在于提供热量,它是机体组织建造更新和修复的物质基础。人体要补充的是机体不能够合成,必须从食物中获得----必需氨基酸。
    学习时大脑会需要大量的蛋白质补充,而体育运动引起蛋白质代谢的改变,这些改变包括运动时尿氮排泄量增多,汗氮丢失上升。在摄取正常膳食蛋白质时,除少数需要发达肌肉的场合要增加少量蛋白质外,一般肌肉活动不需要增加蛋白质。而且要了解一种蛋白质生理价值的高低取决于其中所含必需氨基酸是否齐全、含量比例是否适当。食物中蛋白质生理价值最高是鸡蛋(96),其次是牛奶(85)。研究认为:一般普通成年人蛋白质的推荐摄入量是每天每公斤体重0.8g,营养专家建议,每日摄取的胆固醇
量在300毫克以下,因此每日吃2至3个鸡蛋为宜。现在研究发现糖和蛋白质的有机结合更加能够补充
2、维生素的补充
    维生素是维持机体生命及代谢过程不可缺少的物质,而且对于体育考生来说更有具有特殊的作用。运动时机体物质代谢旺盛,快速肌肉活动和大量出汗,使得维生素需要量增加和许多水溶性维生素丢失。训练后及时补充,避免造成维生素缺乏。维生素不足时,机体表现为活动能力减弱、抵抗能力下降、食欲下降、头痛、注意力不集中、易怒等症状。长时期维生素缺乏,不仅对青少年体育考生来说影响运动成绩,还直接影响青少年正常生长发育。研究表明维生素E,C和β-胡萝卜素等,推迟或减轻疲劳发生、加快疲劳恢复、对提高有氧运动能力具有一定的作用,维生素C还可以促进蛋白质合成,提高肌肉质量。维生素E也可以促进蛋白质合成,还可提高肌肉耐力的作用,改善肌肉供应血液的营养。高考体育生应该补充:
3、矿物质的补充
    矿物质对于运动员来说也是非常重要。它在人体内不仅参与机体的组织构成,还具有调节人体生理功能的作用。钙是骨骼的发育重要物质,对于青少年体育考生来说骨骼发育良好,对于将来的力量的增长等打下良好的基础,还能防止青少年进入成年后期发生骨质疏松。体育考生锌的减少将影响中枢神经系统的活动,运动员的灵敏性和反应能力会受到影响,还会影响像乳酸脱氢酶的活性。铁是造血的重要原料,如供应不足,可引起贫血,从而会影响青少年运动员的生长,当然还会影响运动成绩。有研究显示,青少年的贫血检出率约为成年运动员的三倍,铁营养不良及运动所致的铁代谢应是主要因素。运动中汗的排出会带出大量的铁,而且铁的吸收率低,有研究报道在训练期的青少年运动员吸收率会更低,所以他们在铁的补充方面应比不运动者高。在大量流汗时机体中钠也会大量的缺乏,运动会出现肌肉无力、食饮不佳、甚至有头晕、恶心和肌肉痉挛等症状,从而不能够很好的进行训练和比赛。运动中也会丢失钾元素,致使钾的缺乏,从而会使糖的利用受限,ATP合成与氧化磷酸化过程受干扰,肌肉的血流量减少、心律紊乱等。
五、体育考生考试时期的营养补充     
1、体育高考考试前的营养补充
    比赛期是体育生最关键的时期。考试前必须要提高或保持他们的能力,以及与专项相适应的最佳体重和体脂比。考试前运动员处于高度兴奋状态,还有心理因素等的影响,消化功能多会减弱,所以考试前营养的补充的时间和补充物质的多少应该很好的控制。考试前的合理营养和膳食将有助于体育考生发挥正常的训练水平甚至可以超水平发挥,并有利于运动员赛后疲劳的消除。相返,考试前膳食营养安排不恰当,会导致运动员比赛能力降低,甚至会出现腹痛、呕吐、低血糖等不良反应。考试前营养补充应与于比赛开始前2--3小时完成,能够保证考试时大部分营养物质已消化,所补充的物质也应是运动员平时习惯的,避免在考试期突然增加或变换某种食品,以影响消化等考生不适应的反应,从而对考试产生不利影响。考试当天的食物体积和重量都尽可能要小,但发热量要更高,易消化。避免过多摄入难消化、富含纤维、易产生气体的食物,如杂粮、韭菜、干豆类及肥肉等。赛前营养饮食中应充分的补充碳水化合物、使体内的糖元贮备增加,不宜过多补充蛋白质,因为蛋白质代谢产物会使体液偏酸,致使考生很快出现疲劳,对比赛不利。可饮用富含维生素和无机盐的饮料,使其达到饱和状态,为考试作贮备。考试前应避免含有酒精类饮料和碳酸饮料。
2、体育高考考试后的营养补充
    考试后,体育考生身体和心理均感疲劳,这时就会想到如何的进行恢复,有的教练员认为什么都要吃。其实,此时补充营养物质的主要目的在于使机体能量达到或超过(超量补偿)赛前水平。应多补充易消化的糖类食物并增加一些蛋白质,这将有助修复比赛中损伤的肌肉组织;还有多方面的高糖饮食(土豆、大米、面条),使工作肌群的糖原快速广泛的恢复;补充的物质应该尽可能的较少含有脂肪。比赛时水和电解质也大量流失,需要及时补充富含矿物质的水或果汁饮料。此外运动后不可避免地大量自由基生成,它们会导致机体出现疲劳,所以要补充一定量的抗氧化物质(例如维生素E和C等)。新鲜的水果蔬菜,都含有大量的维生素和矿物质,而且都是碱性食物,可以和机体内的酸性物质结合,使机体能快速的消除疲劳。尽可能不要吃肉类物质,因为肉类是酸性食物会阻碍体内酸的消除。
六、参考文献
1、杨锡让:实用运动生理学,北京体育大学出版社,1998年.
2、唐有祺,张惠珠,吴相钰,等:生物化学,北京大学出版社,1990年。
3、陈吉棣:运动营养学,北京医科大学出版社,2002年。
4、中国营养学会:平衡膳食宝塔及其应用,中国轻工业出版社,2000年.
5、高言诚:营养学,北京体育学院出版社,1991年.
 
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